Elsőre a futásnál egyszerűbb sportolási lehetőség nincs, felhúzol egy cipőt, aztán indulás! Valójában ennél kicsit bonyolultabb a helyzet. Szeretnél belevágni, de nem tudod, hogyan kezdd el? Mi most néhány tuti tippel és jótanáccsal szolgálunk neked! Gyorstalpaló.

Kezdjük ott, hogy miért válaszd egyáltalán a futást? Az újonnan sportolni kezdők előszeretettel vágnak bele, mert elég hozzá egy pár cipő -  és igazuk van! Nem kell bérletet váltani, nincsenek játékszabályok, és senki sem néz rád furcsán, ha éppen eleinte fél percig sem bírod szusszal.

Ne akard egyből megváltani a világot! 

Ha az elhatározás megvan benned, még mindig ne csapj egyből a lecsóba: gyakori hiba kezdőknél, hogy túl gyorsan akarnak futni. Az első percek valóban felérnek egy rémálommal, de a szervezet gyorsan képes alkalmazkodni a nagyobb igénybevételhez. Eleinte ne hajtsd túl magad, akkor sem, ha eleinte úgy érzed, ’ugyan már, ilyen tempónál sprintelni is tudnék!’ Tanulj meg tartalékolni, beosztani az energiát, mert ez a többlet észrevétlenül képes elillanni!

Inkább lassabban fuss, és az időtartamot növeld fokozatosan, ne pedig a sebességet. Az állóképességed így is javulni fog, több friss oxigén jut a szervezetedbe, mint ha kevesebb ideig bírnád. A rendszeres mozgás önmagától is eredményezni fogja a tempó növekedését.

Melegíts be!

Ha el szeretnéd kerülni, hogy sajgó izmokkal ébredj, netán megsérülj, meghúzódj, akkor legjobb az, ha bemelegítesz. Íme néhány bevált gyakorlat:

  • Végezz fej-, kar- és vállkörzéseket, aztán mozgasd a térdedet és a bokádat. Hidd el, csontjaid később hálásak lesznek érte! De ne feledd, semmi hirtelen mozdulat!
  • Dőlj és támaszd kezeidet a falnak, úgy, hogy közben a sarkad éri a földet. Közben told előre csípődet, és próbáld megtartani a testhelyzetet 10-20 másodpercig.
  • Egyik lábadon állva hajlítsd be a másikat hátrafelé: sarkad óvatosan a kezeddel húzd a fenekedhez. Ezután csere.
  • Állj terpeszbe, majd előre- és oldalra hajolva nyújtsd meg a comb- és a törzsizmaidat.
  • Kapaszkodj meg a kezeddel valami stabilban, szúrd le a földnek függőlegesen lábfejed és tegyél mindkét irányba köröző mozdulatokat. Ezzel bokáid is készen állnak.
  • Koncentrálj a légzésre: két másodpercig lassan szívd be a levegőt, majd ugyanannyi idő alatt engedd ki. Ismételj egy percen át. Hogy miért jó ez? Kiegyensúlyozott, folyamatos légzést érhetsz el futás közben, és elkerülheted, hogy szúrjon az oldalad.

Egyél és igyál eleget

A megfelelő táplálkozás legalább olyan fontos, mint egy jó bemelegítés. Ha degeszre eszed magad futás előtt annak csak rossz vége lesz: felkavarodhat a gyomrod, szédülhetsz és nem fogod bírni az iramot. Persze az ellentettje is igaz, étkezés nélkül elszáll az erőd, eléhezel. Azt javasoljuk, kerüld a sok proteint, zsírt és fehérjét (tej, tojás, baromfi, baromfi, vörös hús) tartalmazó ételeket. Helyette szénhidrátban gazdagokat válassz, így kenyeret, tészta-, gyümölcsféléket, energiaszeletet, zabpelyhet, de ezt is csak módjával. Ha például elfogyasztottál egy nagy adag mákos tésztát, inkább várj a futással két-három órát.

Ami a folyadékbevitelt illeti, egy óránál rövidebb edzés esetén az ivás nem kötelező, kivéve, ha nagy a hőség. Ilyenkor érdemes két-három decilitert magaddal vinni. Futás előtt figyelj arra, hogy találd meg az egyensúlyt: ne kiszáradva vágj neki a távnak, de ne is kelljen megállnod, mert WC-re kell sietned. Ezért igyál néhány deciliter folyadékot közvetlenül a futás előtt, és csak utána többet.

 

Hogyan válaszd meg az útvonalat?

Inkább a túraútvonalakat, földutakat javasoljuk, mert kevésbé terheli meg a térdet, mint az aszfalt. Jellemzően a levegő is jobb és nem utolsósorban kevesebben is járnak arrafelé, így nyugodtan edzhetsz. Nagyvárosban persze nem marad más, mint a járda, ám érdemes körbenézni a nagyobb sportkomplexumoknál, hátha a salakos körpálya megoldást jelent. 

Egy ideális edzésterv

Nem lehetetlen és egészségügyileg előnyös a 30 perces folyamatos futás elérése, ami alatt nagyjából öt kilométert lehet megtenni. Eleinte ezt az időt úgy oszd be, hogy váltogatva két perc folyamatos mozgás után négy percig gyalogolsz. Általában egy-két hét elteltével egyre könnyebb dolgod lesz, innentől kezdve nehezíthetsz: told meg egy perccel a futást a gyaloglás rovására. Ha ezt betartod és közben rendszeresen, becsületesen kocogsz, nagyjából két hónap alatt elérhető a 30 perces folyamatos futás.

Néhány tuti tipp, jótanács

  • Mivel nagy eséllyel fogsz betonon, illetve aszfalton futni, saját érdekedben jobban teszed, ha veszel egy megfelelő futócipőt.
  • Esik az eső? Hideg van? Fúj a szél? Ez van - iktasd ki a tudatodból az időjárást, ez nem lehet kifogás! Csak arra figyelj, hogy alkalmas öltözékben indulj el futni.
  • Legalább hetente háromszor szánd rá magad egy kocogásra, nem éred el célodat, ha ennél kevesebbet mozogsz.
  • Ha nem érzed jól magad, inkább maradj otthon! Egy rövidebb-hosszabb futással csak késlelteted felépülésed idejét.
  • Ha most kezdtél el futni, akkor az első két hónapban igyekezz egy pihenőnapot mindig tartani. Ha túlzásba viszed a munkát csak csontjaidat és izmaidat terheled túl.
  • Időre fuss, ne távolságra. Ha úgy érzed, gyengébb napot fogtál ki, jobban jársz, ha például fél órából tizenöt percet sétálsz, mintha mindenáron, vért izzadva teljesítenél öt kilométert.
  •  Ne ess túlzásokba. Ha az előző héten félórát futottál, akkor ne akarj a következőn egy órás edzést tartani, csak fokozatosan növeld a távolságot.
  • Ne másold a profikat! Egy-két trükköt (például testtartás) persze elleshetsz tőlük, de csak azért, mert ők feszített iramban futnak kilométereken át, nem biztos, hogy a te is képes leszel rá.
  • Szervezz be egy hozzád hasonló lelkes társat, így nem kell magányosan róni a kilométereket.
  • És ami a legfontosabb: élvezd a futást! Csak azért, mert hajt a versenyszellem, ne indulj minden héten mezőnyben. Túlságosan kimerít, és ne feledd, az edzések hanyagolása éppen a visszájára sülhet el.

 

És végül ne feledd, 'lehetetlen nem létezik'!


A bejegyzés trackback címe:

https://micoach.blog.hu/api/trackback/id/tr222842287

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.