Átdolgozta, felfrissítette az adidas kedvenc futást segítő eszköze, a miCoach honlapját. Ha valami miatt kritika érhette az amúgy igazán színes, igényes és profin kidolgozott edzésmunkát segítő weboldalt, az az interaktivitás hiánya volt. Ezt orvosolták most egy közösségi elemeket bevezető, kiemelő frissítéssel. Megszépült, még profibb lett, miközben az eddigi funkciók is megmaradtak, de nézzük mi változott!

Üdvözlünk új oldalunkon! A miCoach-csapat visszajelzéseiteket felhasználva az interaktivitást előtérbe helyezve megújította honlapját. Hozd létre saját fiókod, találd meg barátaidat, és örüljetek közösen eredményeiteknek az új megosztási lehetőségek révén!

Barátaid karnyújtásnyira vannak tőled!

Az újjávarázsolt nyitólap az edzések és a közösségi élet központja. Nézd meg állapotod, tekintsd meg épp hány barátod van túl edzésén, gratulálj, vagy csak írj nekik néhány bátorító mondatot! Használd a felfrissített edzésfigyelőt, hogy egyszerűen és gyorsan nyomon kövesd teljesítményed múlt-, jelen- és jövőbeli alakulását!

Légy mindig kapcsolatban!

Ezentúl a Facebook- és Twitter-fiókod segítségével is csatlakozhatsz a miCoach honlapjára, és akár automatikusan megoszthatod edzéseredményeidet, amint feltöltötted azokat. Kattints a jobb felső sarokban a neved alatt található legördülő menüsorra, válaszd ki a 'Sharing' (megosztás) ikont és rögzítsd személyes beállításaidat!

Tudja meg mindenki, milyen jó vagy!

Fiókod nem más, mint személyiséged és edzésmunkád tükörképe. A miCoach.com-on megoszthatod eredményeidet, céljaidat, milyen edzésprogramot használsz és még sok mást. Tiéd a nyilvánosság szabadsága, ha szeretnéd csak te, vagy csak ismerőseid, vagy pedig mindenki láthatja, hogyan alakul teljesítményed.

A csapat ereje

Hozz létre csoportot, vagy csatlakozz egyhez! Amint feltöltöd eredményeidet, az máris hozzáadódik a csapat összteljesítményéhez, miközben összehasonlíthatod saját teljesítményed a többiekével. Alapíts csoportot, hogy kiderüljön, ki a leggyorsabb, ki égette el a legtöbb kalóriát, ki teljesítette a legtöbb kilométert, vagy ki szánta rá a legtöbb időt a közös cél elérésére. 

Tervek, fejlesztések

Végül hangsúlyozandó, a miCoach-csapat nagy lépéseket tesz az oldal táblagépeket és mobileszközökön való zökkenőmentes elérése felé. A munka gőzerővel folyik tovább! Addig is hajrá!

Addig kell ütni a vasat, amíg meleg - szokták mondani. Valószínűleg így gondolkodik Yohan Blake, a 100 méteres síkfutás világbajnoka is, aki három napon belül kétszer futott egyéni csúcsot Berlinben, majd Zürichben (amely egyben az idei év negyedik legjobb eredménye).

Az Usain Bolt kizárásával óriási fölénnyel Teguban győzött jamaicai előbb csütörtökön a német fővárosban teljesített 9.82-t, két tizeddel agyonverve a mezőnyt, majd vasárnap Zürichben a Gyémánt-liga-döntőn Asafa Powellt (9.95) maga mögé utasítva ismételt.

A korábbi világcsúcstartó féltávnál valamivel vezetett, de ezt követően Blake állva hagyta honfitársát, aki így második lett úgy, hogy láthatóan fájdalmakkal küzdött. A győztes nem szerénykedett, amikor az újságírók faggatták svájci teljesítményéről.

„Egy kicsit ellazáztam a rajtot, könnyedén mehettem volna 9.7-es időt is" – mondta a jamaicai, aki bármennyire is van most a világ tetején a brutálisan erős 4x100 méteres világcsúcstartó négyesbe kerülésért így is meg kell majd harcolnia a jövő évi olimpia előtt.

„Őrült csata lesz" – tette hozzá Blake, és reméljük, hogy ezt nem csak a válogatóra, hanem a londoni 100-as döntőre is értette.

Ha lankadna benned futás közben az elszántság, a szellem, akkor ne feledd, új céllal belevágni minden új hétbe erőt, motivációt és örömre, elismerésre ad okot. Amint kiválasztottad a miCoach-on keresztül edzésterved, találj ki reális és mérhető célokat, és figyelj oda, hogy azok egyben hosszútávú kitűzésekhez kapcsolódjanak, így fogyás, vagy egy versenyen való részvétel. Most megosztunk veled néhányat!

Oszd be az idődet!

Jelölj ki előre egy meghatározott időtartamot, amikor csak a futással szeretnél foglalkozni. Figyelj arra, hogy ne akarj 90 percet rászánni egyetlen tréningre, ha előtte soha nem mozogtál fél óránál többet. Teljesíthető célokat tűzz ki magad elé!

Maradj a zónában!

Amikor végeztél a miCoach Pacer irányította edzéssel, számítógépen keresztül megtekintheted hogyan sikerült betartani a pulzusszámhoz kapcsolódó erőkifejtési zónákat mozgás közben. A rendszer mindig értékel. Próbálj meg javítani mindig például öt százalékkal. Ha ez sikerül, akkor legközelebb magasabbra teheted a lécet!

Légy kiegyensúlyozott!

Mindig teljesíted a miCoach által kijelölt edzéseket? Olyan programot alakíts ki, amelyet anélkül tudsz elvégezni, hogy nem szakadsz bele. Ha szükséges, bármikor módosítani tudod a tréningek időpontjait!

Légy határozott!

Óriási a különbség, hogy elhatározod, 'ezen a héten háromszor megyek el edzeni', illetve, 'lehet, hogy két-háromszor megpróbálok mozogni egyet'. Jegyzetelj a miCoach fiókodban a 'Personal Info' (személyes információ) fül alatt, hogy biztos ne feledkezz el semmiről!

Ne feledd, a miCoach.com-on mindent megtalálsz céljaid eléréséhez!

Soha nem felejtem azt a két 2009-es augusztusi estét, amikor Usain Bolt megdöntötte a 100 és 200 méteres síkfutás világcsúcsát Berlinben. Ezek után nem csoda, hogy epekedve vártam Tegut, még ha lehetett is sejteni, az idén a jamaicai nincs bombaformában. Aztán jött a rajt, és úgy éreztem, nincs igazság.

Számomra az év legfontosabb sporteseménye az atlétikai vébé, így szinte oda vagyok ragasztva a tévé elé. Egy dolog zavar, hogy bár ne lenne vagy nyolc órával előrébb Dél-Korea és ne hajnalban, illetve kora délután kellene nézni a versenyeket! Persze lehet, csak azért elégedetlenkedek, mert lemaradtam a nagy-nagy attrakcióról.

Sokszor nyilatkozta ebben az évben Usain Bolt, hogy az idei csak egy felhozó év, sérülése után nincs igazán formában, így nem számítson senki új világrekordra. Erre csak ráerősített a héten, de aztán az előfutamok során olyan, de olyan simám ment, szinte repült, hogy az ember kezdte elhinni, csak altatásról van szó. Aztán jött a döntő...

Most szembesülhetett vele mindenki, miért nem nyerték a sprinterek sorra a világversenyeket, könnyen becsúszhat egy-egy sérülés, és bizony ott van a rajt, amelyet a 2005-ös szabályváltoztatás óta nem lehet elhibázni. Bolt elhibázta, kizárták, így soha nem tudjuk meg, mire lett volna képes, pedig talán benne volt egy 9,6-os idő is.

A győztes Yohan Blake, lábán az alig 99 grammos adizero Prime

Senkinek sem jó ez a szigorú rajtszabály, mert nem éltek vissza vele az atléták, hogy ki lehetett ugrani, volt egy kis dráma, egy kis időhúzás néha, de ennyi. A nézők joggal érezhetik, megfosztották őket a cirkusztól, az attrakciótól, Bolt pedig csak dühönghet, mert ennél könnyebben vb-t soha nem nyer, hiányzott Tyson Gay, Steve Mullings és Asafa Powell, azaz a világ idei három leggyorsabb embere.

Azért nem szabad, és nem illik elfeledkezni Yohan Blake érdemeiről, aki honfitársa búcsújával élt a lehetőséggel és óriási fölénnyel, az 1,4-es ellenszél ellenére kitűnő, 9.92 másodperces idővel húzta be a világbajnoki címet. Mindezt ráadásul az adidas alig 99 grammos adizero Prime cipőjében. Szép munka! Ami pedig Boltot illeti, 200 méteren kárpótolhatja magát szombaton, hiszen ott sincs ellenfele, már csak abból a fránya rajtgépből kellene kijönnie valahogy.

Eddig rendre csak a pulzussal foglalkoztam, mint az adidas miCoach Pacer edzésterveinek alapja, pedig ennél sokat többet tud a rendszer. Tiszta és átlagsebességet, lépésszámot mér és ábrázol távolság vagy eltelt idő függvényében minden egyes tréning során.

Korábban említettem, hogy a futás közben egy gombnyomásra tájékoztat a Pacer az eltelt időről, az elégetett kalóriáról és a megtett távolságról. Ezt csak része a kütyü tudásának, mert a kocogás után saját fiókunkba belépve tovább tudjuk bontani, elemezni az adatokat.

Erre az adidas.com/hu/micoach oldalon a felső menüsávban a 'Track' ikonra való kattintással van módunk. Itt kiválaszthatjuk éppen melyik edzés eredményeit szeretnénk megtekinteni, amelyet a rendszer egyből grafikusan, színekkel ábrázolva tár elénk.

Alapjáraton a pulzusszám jelenik meg, mutatva, hogy az előre kijelölt színsávokhoz képest hogyan teljesítettünk, az eredményt pedig a bal oldalon százalékosan jeleníti meg. Ezt alul tudjuk módosítani a 'View by' (megtekintés) 'Time' (idő) vagy 'Distance' (távolság) szerint.

Kicsit jobbra tekintve látható az 'Overlay' gomb, mellette pedig azt választhatjuk ki, mi mindent szeretnénk még megjeleníteni. Alapból a 'None' (semmit) látható, ezen felül kiválaszthatjuk a 'Pace' (átlagsebesség), a 'Speed' (sebesség), illetve a 'Stride Rate' (lépésszám) fület is, amelyet szintén képes ábrázolni a rendszer.

Ha a jobb alsó sarokba tekintünk, akkor az 'Analysis Bounds' (a mérés határai) című pont bepipálásával az ábrán a sávok eltolásával az adott edzés tetszőleges szakaszát is ki tudjuk választani, ilyenkor a rendszer csak a meghatározott rész adatait elemzi.

A bal oldalon a 'Notes' (jegyzetek) gombra kattintva pedig feljegyzéseket készíthetünk, ezen felül ötös skálán saját magunk is értékelhetjük teljesítményünket. Mivel a miCoach nem csak futás közben használható, így azt is kiválaszthatjuk, hogy milyen tevénykeséget végeztünk: 'Running' (futás), 'Walking' (gyaloglás), 'Cycling' (kerékpár), 'Nordic Skiing' (sífutás) vagy 'Other' (egyéb).

Végül ha szeretnénk megosztani barátainkkal eredményeinket, a jobb felső sarokban nyílik lehetőség az adott edzés ábrájának Facebookon való posztolására ('Share' - megosztás ikon), e-mailben történő elküldésére (levél ikon) vagy nyomtatására (nyomtatás ikon).

Unod már, hogy mindig ugyanaz a hang diktálja a tempót a MiCoach Pacereden? Akkor ideje váltanod, a választék óriási, és többek között olyan sztárok utasítására tréningezhetsz, mint Andy Murray, David Villa, Jessica Ennis vagy Derrick Rose!

Először nézzük, hol tudsz váltani a beállításokon! Miután az adidas honlapján beléptél saját MiCoach-fiókodba, felül kattints a 'Settings' gombra, majd ezen belül a 'Gear fülre, ott pedig válaszd ki a képek közül a Pacer alatt található 'Configure' ikont.

Itt hirtelen sok adat megjelenik előtted, de a jobb felül látható 'Narration Voice' alatt van a lényeg, ott állíthatod be, hogy milyen nyelven és kinek a tolmácsolásában szeretnéd hallani a kocogás közben érkező utasításokat vagy éppen információkat.

Magyar nyelvet sajnos nem fogsz találni, ellenben nem csak angolt, hanem amerikai angolt, németet, olaszt, franciát, portugált, spanyolt, oroszt és több távol-keleti nyelvet is. Ha szeretnéd férfi, de ugyanúgy női hangon is képes kommunikálni a Pacer.

Ez nem minden, ugyanis az adidas révén egy sor sztársportoló adta hangját, nézzük, kikről van szó, zárójelben beszédnyelvük:

• Jessica Ennis (angol): világ- (2009) és Európa-bajnok (2010) brit hétpróbázó, továbbá fedettpályás vb-aranyérmes (2010) ugyanebben a számban
• Victoria Pendleton (angol): olimpiai (2008) és nyolcszoros világbajnok (2005; 2007 - 3; 2008 - 2; 2009; 2010) női pályakerékpáros
• Andy Murray (angol): háromszoros Grand Slam-döntős, korábbi világranglista-2. brit férfi teniszező
• Jonny Wilkinson (angol): világbajnok, 83-szoros angol válogatott rögbis, a 2003-as vb-döntőben drop-rúgásával nyerte meg hazájának az aranyérmet
• Derrick Rose (amerikai angol): az NBA-ben szereplő Chicago Bulls Keleti-főcsoport-döntős kosárlabdázója, alapszakasz-MVP címet szerzett (2010/11) irányító
• Reggie Bush (amerikai angol): az NFL-ben szereplő Miami Dolphins halfbackje, Super Bowl-győztes (2010) a New Orleans Saints-cel
• David Villa (spanyol): világ- (2010) és Európa-bajnok (2008) spanyol labdarúgó, a Barcelonával BL-győzelmet (2011) szerzett és spanyol bajnokságot (2011) nyert

Az utóbbi napokban éreztem, hogy egy-egy futás után másnap görcsszerű fájdalom jelentkezik mindkét térdem felett, de mintha a térdízületeim sem lennének rendben. Inkább pihenek egyet.

Amikor elkezdtem a kocogást tudtam, a nyílt utcán betonon, aszfalton teljesítem majd a kilométereket, ezzel kapcsolatban pedig volt egy félelmen, térdeim a rengeteg foci, különösen betonos focimeccsek óta nincsenek tökéletes állapotban.

Sajnos elég volt nyolc-kilenc tréning és nagyjából 25 kilométer ahhoz, hogy előkerüljenek a régi problémák, mind a szalagjaim, mind pedig a térd feletti izomzatom enyhe fájdalommal reagál valamennyi nagyobb fizikai megerőltetésre.

Semmi komoly, nem nyilal, szó sincs arról, hogy nem tudok talpra állni, egyszerűen csak érzem mindkét ponton valami nem stimmel.

A probléma valószínűleg a futócipőben keresendő, amely bár minőségi adidas példány, már nem a legújabb fajtából való, kicsit megkopott az évek során. Mivel egy hónapra van lehetőségem tesztelni a MiCoach-ot, így várok néhány napot, hogyan reagálnak lábaim a pihentetésre, utána kiderül, hogy kipróbálok-e még edzésterveket.

Két hete írtam arról, nem egy nagy ördöndősség az edzésprogram kiválasztásának folyamata az adidas MiCoach oldalán. Picit nehezebb feladat elsőre a rengeteg terv között eligazodni, főleg angol nyelven. Most útmutatóval szolgálok, bemutatom, melyik mit kínál, így segítve a hozzád és céljaidnak leginkább megfelelő program megtalálásában! Hármat már bemutattam, most a maradék négy következik!

'Lose weight'

A súlycsökkentő programcsomag tartalma egyértelmű. Ami igazán előnyös a MiCoach kínálatában, hogy akkor is nyugodtan belevághat az ember, ha éppen komoly súlyfelesleggel küszködik. A szokásos hétlépcsős rendszer első szintjén ugyanis még csak futni sem kell: eleinte tíz, majd 15-20, végül egy 30 perces gyaloglással teljesíthető. Ha nehezíteni akarunk dolgunkon, akkor a rendszer először a zöld, utána a sárga, a legnehezebb 7-es szinten pedig a piros zónával is megismertet minket. 9-12 hét alatt teljesíthető 25-34 tréninget magában foglaló csomagok közül választhatunk. Nincs kifogás, ha fogyni akarsz, az adidas honlapján biztos megtalálod a tökéletes programot. Csak rajtad múlik, mikor vágsz bele! Hajrá!

'Destress'

A stresszoldó csomag lényege, hogy négy hét leforgása alatt lazán kocogva felfrissülhetsz, de akár teljesen kihajtva magad oldhatod a feszültséget. Itt minden egyes szint változatos, így rögtön az 1-esen egy-egy percig sárga zónában kell tempóznod, igaz, az edzések nem hosszabbak, mint 15 perc. A nehezebbek általában 25-35 percesek, tartalmaznak állandó tempóváltást igénylő tréningeket ugyanúgy, mint csak sétát. Ha felhúztak a munkahelyen, vagy eleged van a tanulásból az egyetemen, akkor válaszd a legegyszerűbb megoldást, fusd ki magad és vezesd le a feszültséget! Hétszer tíz edzés vár rád!

'Learn to run'

Bár első látásra a futásnál egyszerűbb sport nem létezik, azért ész nélkül ezt sem lehet csinálni. Ha profi segítőtársat keresel, akkor az adidas MiCoach-nál jobbat nem találsz, hiszen a 'tanulj meg futni' címre hallgató csomagot éppen a kezdőknek találták ki. Nincs más dolgod, mint a kijelölt zónákban kocogni, és lépésről lépésre haladva sajátíthatod el a sportág csínját-bínját. Tervtől függően 10-12 hét alatt 30-35 edzést teljesítve révbe érhetsz!

'Be fit'

Nem elég edzésbe lendülni, erőnlétet szerezni, azt meg is kell tartani. Ebben segít a 'maradj formában' programcsomag, amely több mint két hónapon át őrzi meg, sőt tovább fokozza erőnléted. Ha szeretnéd, kezdhetsz egyszerű sétával (1-es szint), vagy kombinálhatod ezt laza kocogással (2-es, 3-as szint), persze gyorsíthatsz is (4-es szint), sőt, rövid sprintekkel is megfűszerezheted terved (5-ös szint), ha pedig hosszabb ideig, akár 45 percig meghajtanád magadat, arra is van lehetőség (6-os, 7-es szint) bőven.

Evés közben jön meg az étvágy - szokták mondani, valahogy én is így vagyok a Formula-1-ből vett fogalommal élve szabadedzéssel. Mivel kint tombolt a 33-34 fok, így nem akartam programot futni, csak úgy magam tempójában. A végén csaltam is, de csak szerencsém volt!

Hőségben futni teljesen más tészta, mint normál időjárás közepette, ezt most saját bőrömön tapasztaltam. Ha kíváncsi vagy rá, mire kell ilyenkor vigyázni, akkor kattints egy korábbi bejegyzésemre, sok hasznos információt találsz, amiből párra most én is odafigyeltem.

Ennek megfelelően nagy nehezen előmatattam a szekrény mélyéről egy fehér pólót és futás előtt még a munkahelyem lehúztam egy félliteres ásványvizes üveg tartalmát. Ezután csak arra figyeltem, hogy ne hajtsam szét magam, de azért tisztes tempót diktáljak.

Maradjunk annyiban, hogy nem sokáig bírtam, és maga a tréning se tartott örökké. Úgy nyolc percig mentem becsülettel, de utána jobbnak láttam, ha kicsit sétálok egyet. A végén még nyúztam magam, ám összességében elég gyászosra sikerült ez a mai nap.

Persze, lehet, hogy csak a türelmetlen vagyok, de amikor négy utcával a ház előtt a sarkon egyszer csak teljesen véletlenül óramű pontossággal befordult lakótársam az autójával, én olyan boldogan és megkönnyebbülve pattantam be, hogy csak na.

Kíváncsi voltam, a hirtelen negyvenes tempóra mit reagál a MiCoach, ám visszanézve a jó öreg kütyüt nem lehet csak úgy átverni, a sebességnél bizony az utolsó percnél nullát mutatott. Egy kicsit tehát csaltam, de mondjuk azt, hogy inkább szerencsém volt!

Két hete írtam arról, nem egy nagy ördöndősség az edzésprogram kiválasztásának folyamata az adidas MiCoach oldalán. Picit nehezebb feladat elsőre a rengeteg terv között eligazodni, főleg angol nyelven. Most útmutatóval szolgálok, bemutatom, melyik mit kínál, így segítve a hozzád és céljaidnak leginkább megfelelő program megtalálásában!

Az edzéstervek választásánál látható, nem csak futásra ('Running'), hanem sok másra is használható a MiCoach, így labdarúgásra ('Soccer'), kosárlabdára ('Basketball'), amerikai focira ('Football') és teniszre ('Tennis') specifikált tréningek ugyanúgy léteznek, mint nőkre ('Women's Training') és férfiakra ('Men's raining') szabottak, de természetesen a teljes kezdőkre is gondoltak ('Getting Started').

Mivel futóblogot vezetek, így értelemszerűen csak a futásra koncentrálok, éppen elég nagy így is a választék. Ahogy két hete írtam, két főcsoportból választhatunk, a felső ('Cardio plans') csak a kocogásról szól, az alsó ('Strenght and flexibility') ezt kombinálja gyakorlatokkal (bemelegítés, kötélmászás stb.). E bejegyzésben csak előbbivel foglalkozom, innen vettem mostani stresszoldó tervem is. 

'Run a race'

Magyarul 'fuss versenyt' névre hallgat, négy távon összesen 28 féle program áll rendelkezésünkre. Futhatunk 5-, 10 km-es futamot, félmaratont vagy maratont, ezen belül pedig hét nehézségi fokozat közül lőhetjük be, melyik az erőnlétünkhöz és adottságainkhoz legjobban illő. Ha ezt választod, kemény fába vágod a fejszéd, heti öt tréning, összesen 100-120 edzés vár rád, közöttük lesz 20 perces, de általában fél-egy órásak, néha pedig 2 óránál is hosszabbak.

'Finish faster'

Az már sejtet valamit, hogy a maraton világcsúcstartója, Haile Gebrselassie virít a második program képes ajánlójában, a 'Hajrázz jobban' az összes közül a legbrutálisabb, az előző csoport keményebb változata. A távolság és az edzéstervek száma megegyezik, csak az időlimitek sokkal nehezebben teljesíthetők. Legyen elég annyi, hogy míg a 'Run a Race' kategóriában a maratoni limitideje 3:30 óra, itt 2:30! Vedd figyelembe, hogy az olimpiai szintidő 2:18 óra, tehát hacsak nem vagy profi, jobban jársz, ha elkerülöd ezt a kategóriát!

'30 Minutes a Day'

Ha olyan "földi halandó" vagy, mint én, akkor az első neked való program a 'Napi 30 perc', amely nem 100-120, hanem hétféle 18 edzéses programot kínál pontosan olyanoknak, akiknek erősen be vannak táblázva a napjaik. Ha jól választod meg a szintet, hat héten át hetente háromszor fél óra alatt látványosan javíthatod erőnléted és kitartásod. Akár zömében erős sétát (1-es szint), de váltakozó, helyenként már-már teljes erejű futást (7-es) is választhatsz.

Tovább négy program hátra van. Folyt. köv.

Napok óta gondolkodtam rajta, hogy kilépek a mókuskerékből és futok egyet úgy, mint régen: saját kedvemre, tempómban. Félreértés ne essék, kiválóak voltak az eddigi edzések, de továbbra sem próbáltam ki magam teljes erőből mozogva. Most pótoltam és nem utasításokra róttam a kilométereket, hanem a MiCoach-ot 'szabad' módba kapcsoltam. Mert igen, az adidas okoskészüléke ilyet is tud!

Rövid, de annál tartalmasabb programra gondoltam, hogy végre lemérjem, milyen az, amikor kifutom magamból a maximumot, erre ugyanis eddig nem volt lehetőségem. Végül 15 perces öngyilkolás lett belőle, mert számomra őrült tempóval kezdtem és ez a táv közepére, második felére visszaütött - kifáradtam, leginkább lábaim fulladtak ki.

Azt majd elfeledtem, hogy a Pacer eközben mérte minden adatomat, de ezúttal nem szólt közben, mivel nem 'MiCoach', hanem 'Free' üzemmódban használtam. Ehhez csak annyit kellett tennem, hogy a főegység tetején található gombon a bekapcsolásnál nem kettőt húztam balra, hanem csak egyet, mintha épp laptophoz kapcsolnám.

Élveztem a szabadságot, jó volt úgy mozogni, hogy nem vagyok korlátozva, persze egy idő után szenvedni kezdtem, ami sohasem kellemes érzés. A lényeg, hogy ez a nap arra ösztönzött, hogy jelenlegi stresszoldó programot újragondoljam, talán kipróbáljak egy újat, ami nagyobb kihívás elé állít és jobban megterhelhetem magam.

Legközelebb kiértékelem és összehasonlítom ezt a mai tréninget a korábbiakkal a MiCoach honlapján található adattömeg segítségével, és kitalálom, milyen tervvel és formában folytassam!

Szerintem azt még nem említettem, hogy sportújságíróként dolgozom. Ez pontosan az a munka, ahol a nyolcórás munkaidő soha nem annyi. Persze ehhez az évek során hozzászokik az ember, de mikor három nap alatt kijön túlórában egy újabb műszak, az kicsit frusztráló - főleg ha a főnök ezután még elégedetlenkedik. Még jó, hogy stresszoldó programot futok a MiCoach-csal, szükség volt rá!

Gondolkodtam, hogy most jött el az a nap, amikor ész nélkül futok egy óriásit, kipróbálva így öt edzés után, hol vannak a határaim, de aztán nem éreztem magamban ehhez elég erőt. Így maradt a program következő edzése: jóformán egy kellemes kocogás.

Amennyire kimerítő volt az irodában ülni és a számítógépet bámulni naponta 10-11 órán át, annyira jó volt úgy lazán mozogni egyet. Ahhoz képest, hogy mennyi feszültség volt bennem, fegyelmezetten sikerült tartanom a tempót, mind a kék, mint a zöld zónában.

Szinte nem is hallottam megszólalni a MiCoach-ot, kicsit növeltem a beállításokban a pulzusszámon, így a kék szakaszt nagyon laza futással sikerült stabilizálni, a zöld pedig ahogy szokott lenni, megint gyors lett. Sebaj, a 80 százalék, az 80 százalék.

Nem mondom, hogy ennyitől lehiggadtam, de az biztos, hogy sokkal felszabadultabban értem haza, no és épp annyira fáradtam el, hogy jól essen az ágyba zuhanni. Legalább bizonyította az adidas, hogy stresszoldó programja nem csak valami kitalált elnevezés...

Nem volt véletlen, hogy Steve Mullings azok után, hogy kilencéves pályafutása során soha nem tudta áttörni a 10 mp-es álomhatárt, az idén hirtelen két tizedet javulva 9.8 mp-es egyéni csúcsot teljesített. A jamaicai sprinter doppingolt és nem először!

A Gleaner című helyi napilap csütörtökön arról számolt be, hogy a 28 éves atléta szervezetében június végén, a nemzeti bajnokságon találtak tiltott anyagok elfedésére szolgáló szert. A jamaicai szövetség és a doppingellenes bizottság nem kommentálta a hírt.

A 2009-es vb-n a 4x100-as váltóval diadalmaskodó Mullingst 2004-ben kétéves eltiltással sújtották tiltott teljesítményfokozó használata miatt, idén pedig 100 és 200 m-en is éremesélyesnek számított a bő két hét múlva kezdődő tegui világbajnokságon.

A hosszabbik sprinttávon megnyerte hazája bajnokságát, míg 100-on a világ idei harmadik legjobb idejével rendelkezik (9.80 mp). Mindez azért is lehetett gyanús, mert 2010-ben még 10.03 másodperces egyéni csúccsal rendelkezett az atléta. Már tudjuk, miért...

Már egyszer futottam ilyen programot (lásd felső kép), de csak megerősített az érzésben, a sárga kedvenc színem. Háromszor egy percre ugyanis a mai napon (lásd alsó kép) ismét belekóstoltam a lendületes futásba. Remek volt, jól is ment - nézzük a részleteket.

A pénteki kiadós foci és vasárnapi levezető kocogás után három napot pihentem és csak most, szerdán folytattam az edzést. Legutóbb kicsit nehéznek éreztem a lábaimat, ezért voltam úgy, hogy nem erőltetem, megérte, könnyedén róttam a kilométereket.

Az útvonal a régi: maradt a jó öreg bicikliút Dél-Budán a maga négy-öt jelzőlámpájával, ami szerencsére rendre zölddel talál meg, de az sem zavar már, ha pirosat kapok. Kedvenc részem egy Porsche-szalon, ami egy olyan autókedvelőnek, mint én, igazi csemege, látványosság.

Megvágva a múlt csütörtöki futást 25 percesre, most összehasonlítom azt a maival. Sok különbség nincs, az, hogy előbbire 71, erre pedig 66 százalékot kaptam a MiCoach-tól nem mérvadó, mert a mostanin rontó 5 perc utáni mélypont egy piros lámpás megállónak köszönhető.

Mint említettem, a sárga a kedvenc színem, az is biztos, hogy mióta futok, a kéket utálom. A MiCoach-on ugyebár ez a leglassabb futósáv, nekem viszont valahogy kellemetlen: a sétához gyors, de a kocogáshoz lassú, múltkor ugyan ment, de ma csak küzdöttem vele.

A zöldben emlékszem, ahogy legutóbb, most is figyelmeztetett a készülék, hogy gyorsan haladok, ez a görbén is látszik, szinte a középső 15 percet teljesen a sárga határán tempóztam végig. Nem hiába a mai plusz 200 méter és a fél km/h-val nagyobb sebesség. 

Két kísértetiesen hasonlító futás volt, mivel betartottam az utasításokat, de úgy éreztem, maradt még bennem bőven, sárgában többet is el tudtam volna tempózni. Ebben a stresszoldó programban ilyen futás nincs, de rövidesen keresek olyat, amiben bőven lesz!

Akárhogy nézem a múlt- és az eheti futás ábráját, akkor is a sárga a kedvenc színem!

Azt már megmutattam, hogyan kell beüzemelni a MiCoach-ot, hogyan kell edzésprogramot választani és betölteni az eszközre, de van bőven funkció, amelyről eddig nem esett szó, és bizony hasznos lehet mindenki számára. Ilyen a futóútvonal térképi ábrázolása!

A miCoach Pacer az arany középutat képviseli az edzést segítő eszközök piacán, hiszen sokkal, de sokkal többet tud mint az egyszerű kalóriaszámlálók, de annyira nem bonyolult, mint a  másik végletet képviselő, GPS-szel összekötött „miniszámítógépek”.

Aki viszont hiányolja a térképi megjelenítést, annak sem kell aggódnia, hiszen az adidas honlapján saját fiókunkban a Google Map funkcióját segítségül hívva lehetőség nyílik egyszerűen ábrázolni azt, hogy épp merre futottunk, vagy merre tervezünk elindulni.

Nézzük lépésről lépésre, hogy ehhez mit kell tennünk:

• A bejelentkezés után a felső fekete sávon található zöld fülek közül kattints a 'Manage' a leugró ablakból pedig a 'Routes' gombra. Ezután megjelenik képernyődön a Google Map (felül, bal felső kép).
• Ha ez megvan, a térkép jobb felső sarkán látható egy balra mutató nyíl, erre klikkelve balra kinyílik egy szerkesztő sáv!
• A középen látható 'Find your location' sávba beírva a település nevét azonnal oda navigál a rendszer, nagyíts bele, és keresd meg a környéket, ahol futottál, vagy futni szeretnél (felül, bal alsó kép)!
• Ezután a dolgod nagyon egyszerű, a bal egérgombbal klikkelve jelöld ki az útvonalat, ha ugyanarra jöttél vissza, mint amerre elindultál, azt is gond nélkül jelölheted (jobb felső kép)!
• Ha módosítanál egy-egy pontot, akkor lenyomva tartva a bal egérgombot bármelyiket bárhova elhúzhatod, áthelyezheted!
• Ha elrontottál valamit, kattints a 'New Route' gombra és törlődik, amit addig kijelöltél!
• Ha készen vagy a kijelöléssel, akkor a 'Save' gombra kattintva mentsd el az útvonalat.

Nagy előnye a MiCoach-nak amellett, hogy a térképen pontosan mutatja a távolságot, a kijelölt útvonaladat össze is kapcsolhatod egy-egy edzéseddel. Ezt így teheted meg:

• A felső fekete sávon található zöld fülek közül válaszd ki a 'Track' azon belül 'Dashboard' ikont, ahol megjelenik az utolsó edzésed naplója (felül, jobb alsó kép).
• Itt menj a 'Results' gombra, ahol a részletes adatokat láthatod.
• A jobb felső sarokban található 'Route' ikonra kattintva megjelenik ugyanúgy a Google Map, mint a 'Routes'-nál, de egy korábban kijelölt útvonalat is bekapcsolhatsz, mégpedig a térkép tetején megjelenő 'Routes List' sávra kattintva.

Nézzük a saját útvonalaim hogyan festenek, íme az első Budapesten!

Itt a második Kiskunfélegyházán!

És a harmadik ismét a fővárosban!

"Pofásak" nem? Szerdán folytatom a kocogást!

Nemrég értem haza, teljesítettem a harmadik futást a MiCoach-csal, amely papíron azonos volt, mint az első, de valójában kétszer olyan jól sikerült. Nem hiába, gyorsan összebarátkoztam az eszközzel!

Még mielőtt beszámolnék tapasztalataimról, egy pillanatra visszaugrom arra a bejegyzésre, amelyben azt fejtegettem, milyen bosszantó gondok lépnek fel a MiCoach első használata előtt. Nos, minden kezdet nehéz, ugyanis másodjára csütörtökön probléma nélkül ment a kütyü beüzemelése, harmadjára pedig már szinte automatikusan a pulzusmérő és a lépésszámláló összehangolásától az edzésprogram választásáig. Ez tényleg pofonegyszerű!

(Ha bármilyen kérdésetek lenne ezzel kapcsolatban, írjátok meg hozzászólásban, segítek!)

Vidéki kitérőm után tehát visszatértem Budapestre és folytattam a harmadik programmal a stresszoldó edzést. Az eredmény sokkal biztatóbb, hiszen ugyanúgy három kék közte pedig két zöld zónát kellett teljesíteni, mint kedden, de ezúttal sokkal jobban betartottam az előírtakat, és nem kellett folyton tempón igazítására figyelmeztetnie a MiCoach-nak. Az elején kicsit megint túlbuzgó voltam, utána meg talán túl lassú, de egyébként jól ment.

Meg is kaptam a jutalmat, hiszen míg az első kocogásomat 32, addig erre 58 százalékra értékelte a készülék. Különösebben nem volt megerőltető menet, túl sok volt benne a séta, és a zöld zónában is egy picit lassú volt a tempó ahhoz, hogy kényelmesen érezzem magam. Őszintén szólva elfogadtam volna egy-két sárga szakaszt, amely biztos megpezsdítette volna az életem, de azért így sem volt ez rossz, újabb 3,55 km teljesítve!

Most egy kis pihenő következik, mert a pénteki foci és a mai futás együtt lehet, hogy sok volt, és inkább nem erőltetem túl magam, abból csak baj, sérülés lesz...

Pénteken este váratlanul egy focimeccsen kötöttem ki, ami alaposan kimerített, így vasárnapra halasztottam a futást. Szerencsére az előttem álló program inkább pihentető, így nem lehet vele gond.

Miután visszaértem szüleimtől Budapestre érkezett a telefon, jönnék-e focizni? Mivel vagy két hete nem játszottam és mindent megadtam volna egy jó meccsért, így azonnal igent mondtam. Végül kétórás zakatolás után nem mi nyertünk (14-14 lett a vége), de a tűző napsütésben úgy elfáradtam, hogy alig bírtam hazavánszorogni.

Emiatt a szombatra beütemezett harmadik edzést elnapoltam vasárnapra, inkább pihenek egy napot, mint hogy túlterheljem magam. Most indulás előtt már minden rendben, különösebben nem érzem lábaimban a kilométereket, így nyugodtan vágok neki a tréningnek, amely megegyezik az első programjával.

Három kék zóna között két zöld szakasz vár rám 25 perc alatt, nem tűnik teljesíthetetlen feladatnak, célom, hogy javítsak a keddi 32 százalékos eredményen. Lesz mit!

Mivel csak egy napot voltam itthon, de futni mindenképp akartam, így este 10 felé fogtam magam és elindultam. Izgalmakban nem volt hiány, volt itt vihar, sötét BMW, kóbor kutyák és fekete macskák is!

Dörgött, villámlott egész este, ám mindez nem szegte kedvem és a második 25 perces kocogással folytattam. Az idő miatt nem a szokásos nagy körömet tettem meg, hanem a házunk körüli utcákban keringtem, arra az esetre, ha jég kezdene hullani a nyakamba.

Azt megúsztam, de alig hallottam meg a MiCoach utasítását, 'gyorsíts fel a sárga zónába', az eső ömleni kezdett. Pár percnyi zuhéj elegendő volt, hogy bőrig ázzak, ami különösebben nem zavart, sőt, inkább örültem egy kicsit, mert szinte már zavaró volt a fülledt hőség.

Aztán gyorsan elállt, de egy s más még történt röpke negyedóra alatt: két méretes kóbor kutya fokozta az izgalmakat, amelyek megnyugvásomra tudomást sem vettem rólam. A csúcsot mégis az út legtávolabbi pontján, egy sötét, erdős kanyarban egy hasonlóan sötét BMW lassú elhaladása jelentette, de nagyon bent ülőket sem érdekeltem. Végül csaknem hazaértem, amikor nem is egy, hanem rögtön két fekete macska szaladt át előttem az úton. Remélem ezért nem jár dupla balszerencse...

Ja, azt majd elfelejtettem, hogy eközben a MiCoach szorgosan dolgozott, amellyel így másodjára sokkal összeszokottabb párost alkottunk, mint elsőre. Nagyjából sikerült betartani a kék és zöld zónákat, egyedül a leggyorsabb, három egyperces sárga szakaszokkal voltak gondok, utólag visszanézve meghajthattam volna őket jobban is. Lényeg a lényeg, az első 32 százalékos eredmény után ezt 69-re értékelte a rendszer, ami azért már sokkal jobban mutat.

Nem kell mondani, lényegesen jobban élveztem a mai kocogást, szinte teljesen "magára hagyott" a MiCoach, aminek persze örülni kell, de a végén már-már hiányzott az a kellemes, tempót diktáló hang a fülemből. Újabb 25 percen és 3770 méteren vagyok túl, azért így két órával utána érzem a lábaimban a távolságot, meg azt is, ez az utóbbi menet kissé nehezebb volt. Ennyi elég is volt a vidéki kalandból, alig várom a hétvégi folytatást!

Nyaralás és a szokásosnál több munka miatt több mint egy hónapja nem látogattam meg szüleimet, ezt az elmaradásomat pótolom most, a friss vidéki levegőt pedig illik kihasználni egy kocogással. A második edzéssel folytatom a stresszoldó futóprogramot!

Mikor elindultam, épp lecsapott a zivatar Budapestre, s Kecskemétre is pont akkor érkezett meg, mikor a busz továbbindult, ehhez képest Kiskunfélegyházán egy csepp sem esett, de a felhők készülnek.

Egy nap pihenő után késő estére időzítem a futást, addig van épp elég dolgom, remélem addig itt is lesz egy kis zimankó, úgyis olyan fülledt meleg van. Legalább ellentétben első kocogásommal, itt az útvonallal nem lehet baj, jobban ismerem a környéket mint a tenyerem.

Következik tehát a második edzés, amely változatosabb lesz, három egyperces sárga zónát is tartalmaz, amely már biztos komolyabb erőkifejtést igényel. Itt a mai terv, az eredményekről később!

Huhh! Elég  zaklatott futáson vagyok túl, volt bőven dolga a MiCoach-nak. Ha lenne lelke a készüléknek, mondhatná, na ennek aztán beszélhetek, úgyse hallgat rám! Persze minden kezdet nehéz, a lényeg pedig az, teljesítettem az első küldetésem!

Néhány hete új albérletbe költöztem barátaimhoz Budán, a környékkel pedig még nem teljesen barátkoztam meg, így úgy döntöttem, hogy ezt a kocogást egy kis feltérképező túrával kötöm egybe. A tereppel való ismerkedésnek persze vannak hátrányai!

Annyit tudtam, a ház mögött elindulva egy bicikliút vár, de azt nem, hogy ezt minden sarkon egy-egy út vágja ketté jelzőlámpával. Pirosba így ha tetszik, ha nem beleszaladtam, nem is egyszer, ami nem tesz jót a ritmusnak, de szép kis kört futottam pont annyi idő alatt, amennyit a MiCoach programban szerepelt.

Ez 25 perc volt, mégpedig három 5 perces laza kék és két kicsit nehezebb zöld (a kategóriákat pulzusunk alapján szabja meg a készülék, de itt magunk is pontosíthatjuk) szintből állt. Az a görbéből is látszik (lásd fenti képen), eleinte nem sokat törődtem a tartományokkal, csak mentem előre saját iramomban.

Valószínűleg a megszokás miatt történt így, de a végére kitapasztaltam, a kék zónához elegendő egy erős sétatempó, míg a zöldben maradáshoz is elég könnyedén kocogni. A MiCoach persze nem győzte mondani a fülemre, lassítsak, néha pedig gyorsítsak, nem csoda, hogy az elején zaklatott menetet jeleztem előre!

Egyébként tetszett a 'közös edzés', viszonylag könnyedén sikerült teljesíteni a feladatot, arra pedig, hogy a 3890 méteres futásomat 32 százalékosra értékelte a MiCoach (50 százaléktól tekinthető jónak) annyit mondok, lesz az még jobb is. Ismerkedésnek ez tökéletes volt!

Ami elsőre tetszett

• Egy gombnyomással bármikor megtudtam a megtett távolságot, az eltelt időt és az elégetett kalóriát.
• A Micoach automatikusan közölte, mikor tartok a táv negyedénél, felénél és háromnegyedénél, a végén pedig pár dicsérő szóval is élt.
• Jó volt, hogy valaki irányít, nem pedig ész nélkül megyek előre.
• Kellemes hangon szólt hozzám a MiCoach, amely úgy sem volt zavaró, hogy sokszor kellett közbeszólnia a rossz tempóválasztásom miatt.

És ami nem

• Nem tudtam előre pontosan belőni, milyen tempót jelent a kék és zöld zóna, csak törtettem előre.
• Nem volt megterhelő a futás, lehet pontosítani fogok a pulzusértékeken, így pedig az egyes zónák nehézségén.

Csütörtökön jövök a második edzéssel, úgy néztem ennél nehezebb lesz!

Sziasztok!

A melónak mára vége, hazaértem, óvatosan vacsoráztam, az imént pedig csatlakoztattam a MiCoach-ot a gépemhez, edzésprogramot választottam és máris indulok első futásomra, ezelőtt jelentkezem be.

• Hogyan választunk tervet? A felső, fekete alapon zöld ikonsorból a 'Plan' majd a 'Training Plans' fülre kattintva felugró ablakok közül a 'Running'-ra klikkeltem. Ezen belül két csoport állt rendelkezésemre, a felső az egyszerűbb 'Cardio plans' (azaz az erőnlétedet fejlesztő tervek), illetve az alsó a rutinosabbaknak ajánlható Strength and Flexibility (erőt és robbanékonyságot növelő programok). Előbbiből a hét opció közül a Destress (stresszoldó) névre hallgatót választottam. Hónapok óta úgysem jut másra időm, mint a munka, jót fog tenni egy kis szellőztetés a fejemnek.
• Mivel rendszeresen sportolok, így a hét nehézségi szint közül a negyedik lett szimpatikus, jobb alul a 'Next Step - Personalize' ikonra kattintottam, megtartva az eredeti beállításokat,azaz a heti három edzést töltöttem be a programot.
• Ezután egy naptár jelent meg előttem, mutatva a kilenc edzés dátumait.
• Végül egy utolsó lépés maradt, szinkronizálni a géphez csatlakoztatott MiCoach-al, ami azért rendkívül fontos, mert így tápláljuk be a készülékbe az edzésprogramot.
• Az egész nem tartott tovább, mint három perc.

Immár nem maradt más, mint belevágni első közös futásomba a MiCoach Pacerrel! Ez a tréning programja, a két legkönnyebb, kék és zöld intervallum váltogatja majd egymást öt percenként. Remélem gond nélkül sikerül teljesíteni!

Amikor nemrég bemutattuk az adidas MiCoach Pacert, azt írtuk, könnyen beüzemelhető, villámgyorsan megtanulható használata, amely hamar rutinszerűvé válik. Jelentem, kézhez kaptam az eszközt, túl vagyok ezen a manőverem és pár bosszantó apróságot szeretnék megosztani, amelyet másképp csinálva időt spóroltam volna meg.

Amúgy egyáltalán nem volt bonyolult, csak pár ponton elakadtam. Nézzük most ezeket! (Hogy mi a beüzemelés pontos menete, azzal most nem foglalkozom, ha kíváncsi vagy rá, itt elolvashatod!)

• Kicsomagolás után ugyebár a központi egységet csatlakoztatni kell a számítógéphez, ám arra hirtelen nem jöttem rá, hogy a laptopom miért nem ismeri fel automatikusan azt. Azért, mert ehhez először az internetről, a MiCoach oldaláról le kell tölteni, majd telepíteni a kapcsolódó programot! Ezzel félig készen vagyunk!
• Ezzel nincs vége, hiszen csak akkor látja a gép a Pacert, ha a tetején található apró mozgatható gombot a középső (FREE) állásba toljuk (lásd lent jobb alsó kép)! Ilyenkor piros-kék színben villog a készülék. Kész!
• Funkciók végtelen tárháza! Belépve saját fiókomba láttam, mennyire elképesztően sok lehetőség áll rendelkezésemre. Neked első futásod előtt  a fekete alapon zöld sávban látható öt ikon közül a 'Plan' - ezen belül 'Training Plans'(ahol az edzéstervek közül válogathatsz), majd a 'Manage' - ezen belül 'Schedule' (itt láthatod és szerkesztheted naptárszerűen az edzéstervedet) ikonra lesz szükséged. Én persze ezt nem tudtam, és addig-addig kalandoztam, hogy végül arra eszméltem, éjfélt üt az óra, így az első futásra csak kedden kerül sor.
• Rutinosabb futóknak talán nevetséges kérdés, de nekem rövid fejfájást okozott, hogyan rögzítsem a cipőmhöz a lépésszámlálót. Mint kiderült, két részre bontható: a nagyobb vázszerű darabját a fűző alá kell csúsztatni és felülről rá kell pattintani magát a mérőegységet. Pipa!
• Észleltem az első két bekapcsolásnál, hogy a MiCoach nem érzékeli automatikusan a lépésszámlálót vagy a szívritmusmérőt (vagy az egyik vagy a másik pirosan világított zöld helyett - lent, jobb felső kép). Ilyenkor ha valóban a lábadon és a mellkasod köré van tekerve a két eszköz, akkor kapcsold ki a központi egységet és újra be. Harmadjára eltűnt a piros fény és három zöldet láttam (lent bal alsó kép), azaz készen álltam az indulásra!

Mint látható, nem nagy dolgokról van szó, csak pár apróságról, amelyet egy hozzám hasonló amatőr futó elsőre nem biztos, hogy kitalál, vagy meg tud oldani. Remélem tudtam segíteni! Holnap az első futás tapasztalataival jelentkezem!

Sziasztok, Futó Tivadar jelentkezik!

Különleges lehetőséghez jutottam az adidas révén, amely holnap, azaz augusztus 1-jén egy hónapra rendelkezésemre bocsátja a Micoach Pacer névre hallgató edzést segítő eszközét. Gyermekkorom óta élek-halok a fociért, amelyhez az alaperőnlétet futással szerzem meg, ám soha nem bonyolítottam túl a mozgást: csak elindultam és tettem egy pár kilométeres kört. Most kapok az alkalmon és kihasználom a Pacerben rejlő megannyi lehetőséget, amelyről ebben a blogban egy-két naponta beszámolok! Akkor vágjunk bele!

Az elmúlt hetek-hónapok során megannyi értékes információt, jótanácsot osztottunk meg veletek, hogyan tehetitek hatékonyabbá, sikeresebbé futóedzéseiteket, viszont pont konkrét tapasztalatok hiányoztak. Ezt az elmaradásunkat pótoljuk most.

Egyszerű embernek vallom magam, tehát kicsit furcsa lesz egy olyan eszközt használni, mint a Micoach Pacer, viszont az mindig is vonzott, hogy számszerűsítsem futásaimat, ezt pedig ezzel a készülékkel megvalósíthatom, sőt, sokkal több hasznos infóhoz is jutok.

Magamról röviden annyit, 23 éves vagyok, 180 centimhez 71 kiló párosul, mindig is aktívan sportoltam, ami viszonylag futóbarát adottságoknak felel meg. Alapokról kezdek, és remélem, augusztus végére eljutok olyan szintre, hogy képes leszek kiaknázni a Pacer megterhelőbb programjait is. Meglátjuk, holnap indul a kaland!

Addig is, ha a MiCoach Pacerről szeretnétek olvasni, akkor az első lépéseket itt, a működését itt, míg az előnyeit itt találod!